mapa serwisu Witam gorąco wszystkich Internautów, którzy interesują się pracą w szkole publicznej
Barbara Malejew
   
 

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?

   
 

Broszura opisująca zasady zdrowego odżywiania.
Napisałam ją z myślą o moich wychowankach.
(
odzywianie.zip (34KB))

Jedzenie jest częścią naszego życia, w związku z tym powinno dostarczać nie tylko podstawowych składników odżywczych, ale i przyjemności. Wybór właściwych produktów w naszej codziennej diecie ma ogromne znaczenie dla zapewnienia zdrowia, energii życiowej i dobrego funkcjonowania. Odpowiednie jedzenie pozwala zachować piękne włosy, paznokcie, układ kostny i mięśniowy, poprawia myślenie.

Prawidłowo dobrana dieta powinna zapewniać odpowiednią ilość energii (kalorii) i składników odżywczych. Nie ma produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Podstawową zasadą zdrowego żywienia jest duże urozmaicenie spożywanych pokarmów. Nie tylko dzienna, lecz także jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona. Prawidłowa dieta powinna dostarczać w odpowiednich ilościach makroelementów - białek, węglowodanów i tłuszczów oraz mikroelementów tj. witamin i minerałów.
Z drugiej strony nieracjonalne żywienie jest, zdaniem ekspertów, odpowiedzialne za epidemię chorób cywilizacyjnych.
W 1999 roku grupa ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia wyszczególniła choroby przewlekłe powstające na tle wadliwego żywienia:

- Choroby sercowo-naczyniowe (niedokrwienna choroba serca, nadciśnienie tętnicze).
- Otyłość.
- Nowotwory.
- Cukrzyca insulinoniezależna.
- Nienowotworowe choroby jelita grubego.
- Kamica żółciowa.
- Próchnica zębów.
- Osteoporoza.

Na czym polega wadliwe żywienie?

Choroby sercowo-naczyniowe - powstają w wyniku otyłości, nadmiernego spożycia: nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszczów zwierzęcych), cholesterolu, soli kuchennej i alkoholu. Dodatkowym czynnikiem sprzyjającym jest niskie spożycie błonnika (warzywa i owoce).
Otyłość - szczególnie otyłość brzuszna sprzyja rozwojowi cywilizacyjnych chorób metabolicznych takich jak: choroba niedokrwienna serca, cukrzyca i nadciśnienie tętnicze. W raporcie Światowej Organizacji Zdrowia z 1997 roku podkreśla się, że szczególną rolę w powstawaniu otyłości odgrywa nadmierne spożycie tłuszczu.
Kamica żółciowa - jest to przede wszystkim choroba ludzi otyłych, u których nadmierne stężenie cholesterolu w żółci sprzyja powstawaniu kamieni. Jednocześnie wśród przyczyn kamicy wymienia się niskie spożycie błonnika.
Próchnica - jest w sposób bezpośredni spowodowana nadmiernym spożyciem cukru.
Osteoporoza - odpowiednie spożycie wapnia w wieku młodzieńczym może mieć znacznie profilaktyczne dla rozwoju schorzenia w późniejszych latach życia.

Jak racjonalnie komponować codzienną dietę? Czy dieta oznacza wyrzeczenia?

Słowo dieta jest często kojarzone ze szczególnym sposobem żywienia w trakcie odchudzania lub choroby. Zapomniano, że dieta to nic więcej jak tylko określony sposób komponowania jadłospisu, przede wszystkim dla ludzi zdrowych.

Jednocześnie w ostatnich latach poglądy na zasady żywienia w wielu schorzeniach uległy znacznym przeobrażeniom, w wyniku których doszło do dużego ujednolicenia diet. Dieta odchudzająca, poza ograniczeniem kalorii, niczym nie różni się od tak zwanej zdrowej diety.

Jakie więc są podstawowe zasady zdrowego żywienia ?

- Jedzenie powinno być jak najbardziej urozmaicone. Codziennie powinno się spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, mięso), warzywa i owoce.
- Jedzenie powinno sprawiać przyjemność.
- Należy spożywać posiłki w ilości zapewniającej utrzymanie prawidłowej masy ciała.
- Należy spożywać dużo warzyw i owoców - cztery, pięć razy dziennie. Dostarczamy w ten sposób odpowiedniej ilości witamin, minerałów i błonnika.
- Należy ograniczyć spożycie pokarmów obfitujących w tłuszcze (szczególnie tłuszcze zwierzęce).
- Podstawę diety powinny stanowić węglowodany złożone, bogate w skrobię i błonnik.
- Należy unikać spożycia słodyczy oraz ograniczyć spożycie soli.
- Alkohol można spożywać od czasu do czasu w rozsądnych ilościach.

O czym powinieneś pamiętać w komponowaniu codziennych posiłków?

Codziennie jedz co najmniej pięć porcji produktów zbożowych. Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik ureguluje pracę jelit.

Cztery porcje warzyw i trzy owoców zaopatrzą Twój organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych, a także błonnika.

Dwie szklanki mleka dziennie, z których jedną można zastąpić serem zapewniają odpowiednią ilość wapnia, a także dużo białka. Pozostałą ilość potrzebnego białka dostarczy jedna porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa.

Ograniczaj słodycze, podroby, jaja i tłuszcze zwierzęce. Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny.

Prawidłowo zaplanowane żywienie powinno zawierać w większej ilości produkty z punktu 1, 2, 3, natomiast produkty z punktu 5, 6 powinny być spożywane w mniejszej ilości i rzadziej w ciągu dnia. Tłuszcze powinny być jedynie dodatkiem do potraw.

Produkty żywieniowe podzielono na sześć grup:

1) Produkty zbożowe - produkty te mają podstawowe znaczenie w żywieniu człowieka, powinny być podstawowym źródłem energii. Główne produkty to: pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, makarony. Stanowią one bogate źródło węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika. Należy preferować ciemne pieczywo, gruboziarniste kaszę gryczaną, jęczmienną; płatki owsiane, jęczmienne. Produkty te zawierają o wiele więcej błonnika, witamin z grupy B oraz soli mineralnych niż kasza manna, białe pieczywo czy kasza kukurydziana.
Zaleca się spożywanie produktów zbożowych podczas każdego głównego posiłku. Szczególnie poleca się spożywanie codziennie pieczywa razowego, które zapewnia uczucie sytości, reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom.
Nie poleca się spożywania większych ilości słodkich wyrobów cukierniczych - ciast, rogali, drożdżówek. Zawierają one duże ilości tłuszczu i cukrów prostych, co sprawia że są bardzo kaloryczne i szczególnie niewskazane dla osób otyłych i z nadwagą.
2) Warzywa - bogate źródło witamin, minerałów i błonnika. Należy spożywać na surowo lub krótko gotowane, najlepiej 4-5 razy dziennie. Stanowią najbardziej objętościowy składnik pożywienia, zawierają mało kalorii, można je spożywać praktycznie bez ograniczeń. Błonnik zawarty w warzywach chroni przed zaparciami, natomiast antyoksydanty - witaminy C, E, beta-karoten mają korzystne działanie w zapobieganiu nowotworom i miażdżycy.
Warzywa bogate w witaminę C: kapusta, papryka, szczypiorek, pietruszka. Duże ilości beta-karotenu zawierają marchew, pomidory, papryka, szczypior, sałata.
3) Owoce - stanowią bogate źródło witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika pokarmowego m. in. pektyn. Najlepiej spożywać na surowo, 2-3 porcje dziennie. Najbardziej kalorycznymi owocami są banany i winogrona dlatego też osoby otyłe i z nadwagą powinny ograniczyć ich spożycie.
4) Mleko i produkty mleczne - stanowią główne źródło wapnia, białka, witamin D, A, B. Zaleca się spożywanie 2 porcji dziennie. Zaleca się spożycie w mniejszej ilości żółtych serów, zawierających duże ilości tłuszczu i cholesterolu. Osoby otyłe i z wysokim poziomem cholesterolu powinny spożywać wyłącznie chude produkty mleczarskie.
5) Mięso i zamienniki białkowe - mięso, wędliny, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. Główne źródło białka, witamin z grupy B, żelaza. Zaleca się 1-2 porcje możliwe chudych mięs i ich przetworów dziennie, 2-3 razy w tygodniu zaleca się spożycie ryb, raz w tygodniu mięso można zastąpić nasionami roślin strączkowych. Najlepiej wybierać chude gatunki mięs, zdejmować skórkę z drobiu, unikać spożywania podrobów. Mięsa należy przygotowywać bez dodawania tłuszczu - gotować, piec w folii lub w kuchence mikrofalowej.
6) Tłuszcze - wróg szczupłej sylwetki. W zdrowej diecie tłuszcze powinny dostarczać nie więcej, niż 30% energii. Przewagę powinny stanowić tłuszcze roślinne, pieczywo można smarować cienko miękką margaryną. Zaleca się spożywanie oliwy (nie tylko z oliwek), dostarczającej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnych w zapobieganiu miażdżycy. Tłuszcze w największym stopniu zwiększają kaloryczność posiłków. 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal energii, podczas gdy 1g białek i węglowodanów daje tylko 4 kcal. Tłuszcz zawarty w pokarmach najłatwiej jest zamienić w tkankę tłuszczową. W Polsce ciągle spożywa się za dużo tłuszczu, który pokrywa ok.40% zapotrzebowania energetycznego. Badania wielu krajów dowodzą, że jednym z głównych wrogów szczuplej sylwetki jest nadmiar tłuszczu w codziennej diecie. Niestety wzorcowym przykładem takich nadmiernych kalorii pochodzących z tłuszczu jest polska kuchnia obfitująca w tłuste sosy, zasmażki, golonki czy kotlety schabowe.

Rozkład całodziennej racji pokarmowej.

Najkorzystniej jest spożywać 4 -5 posiłków dziennie, bezwzględnie nie należy jeść rzadziej niż 3 razy w ciągu dnia. Szczególnie zaleca się częstsze spożywanie posiłków przez dzieci, młodzież i osoby odchudzające się. Zbyt długie odstępy między posiłkami niekorzystnie wpływają na metabolizm, spada poziom glukozy we krwi, większe jest uczucie głodu. U osób otyłych spożywanie 1-2 posiłków dziennie jest szczególnie niekorzystne ze względu na zaburzoną regulację przyjmowania pokarmów i spaczone wydzielanie hormonów zwiększających łaknienie.
Rzadkie spożywanie posiłków może nasilać gromadzenie tkanki tłuszczowej oraz obniżenie sprawności fizycznej i umysłowej.
Oprócz zasadniczych posiłków - śniadanie, obiad, kolacja, zaleca się, zwłaszcza dzieciom i młodzieży uczącej, spożywanie drugiego śniadania i podwieczorku .

Zalecany rozkład procentowy całodziennej racji pokarmowej:

 
 

broszurę opracowała Barbara Malejew


 malejew@interia.pl początek strony
 
Copyright © maj 2001 Barbara Malejew. Wszystkie prawa zastrzeżone.